Рецепт борьбы с весенней апатией и упадком сил – диета, содержащая «антистрессовые» витамины и микроэлементы.
Склонность поправлять настроение простыми углеводами (пирожные,
выпечка, конфеты) мало того, что сказывается на талии, так еще и в
долгосрочной перспективе нарушает углеводный обмен на клеточном уровне.
Результат – организм подсаживается на простые углеводы, как на
наркотик.
Начнем с углеводов. Простые – в сладостях и сахаре, сложные – в
кашах и изделиях из муки грубого помола. И те и другие повышают уровень
глюкозы в крови и способствуют выработке серотонина. Однако простые, в
отличие от сложных, действуют недолго, что не лучшим образом влияет на
здоровье и способствует резким перепадам настроения.
Следовательно,
начинай день с каши, за обедом съешь пару кусочков хлеба с отрубями:
обеспечив организм «долгоиграющей» глюкозой, ты станешь спокойнее, да и
талия не пострадает.
В и С
Витамины группы В влияют на способность организма противостоять
стрессу. Все дело в протеинах, которые при переваривании распадаются на
аминокислоты. К примеру, тирозин синтезирует гормон адреналин,
повышающий активность. Витамин В6 участвует в производстве серотонина,
который регулирует настроение и помогает противостоять стрессу, а
недостаток В12 приводит к развитию депрессии.
Кстати, все виды рыбы содержат достаточное количество витаминов В6 и В12.
Поэтому
пару раз в неделю стоит устраивать рыбные дни. Брокколи содержит
витамин B9, который предотвращает развитие депрессии. Достаточно
употреблять этот вид капусты дважды в неделю. Витамин В5 отвечает за
нормальную работу надпочечников, вырабатывающих адреналин. Недостаток
витамина вызывает хроническую усталость и нарушение работы иммунной
системы. Его много в дрожжах и субпродуктах (печень, почки, сердце,
мозг), но основным источником поступления его в организм являются яйца,
молоко, овощи, бобовые, зерновые продукты и морские водоросли, пишет "Единственная".
Вышесказанное
не означает, что на белки можно налегать без оглядки. Даже хищники
периодически разнообразят рацион растительной пищей.
Суточная норма для взрослой женщины – 0,8 г качественного белка на
килограмм веса. Для женщины, занимающейся интенсивным физическим трудом
– 1,0 г.
Заметь, в 100 г говядины
20 г чистого белка, в 100 г куриного мяса – 16 г, в твороге – 14 г,
ржаном хлебе – 5 г, в 100 мл молока – 3 г, в яйце – 7 г, в 100 г
гречневой крупы – 14 г.
В больших количествах протеины
способствуют повышению уровня допамина и норэпинефрина – гормонов,
вызывающих стресс. Так что стоит вспомнить украинскую поговорку: «Що
занадто, то не здраво».
Во время стресса истощаются запасы витамина
С. Его много во всех видах капусты, ягодах, цитрусовых. Все
вышеперечисленное – отличный источник клетчатки, необходимой для
нормальной работы ЖКТ, который, кстати, очень остро реагирует на
стресс. Словом, свежая или квашеная капуста дважды в день плюс фрукты
на полдник – и витамина С организму хватит.
Каких элементов не хватает?
Если твой рацион состоит из полуфабрикатных пельменей, вареников,
макарон, колбас и сосисок, организму не хватает цинка, селена, железа,
магния и хрома. Результат – раздражительность, нарушения сна, быстрая утомляемость и слабая стрессоустойчивость.
Есть
прямая связь между умственным и физическими способностями человека и
содержанием микроэлементов в его организме. Недостаток цинка
сказывается на скорости мыслительных процессов и памяти, а также на
состоянии волос, кожи и ногтей.
Кстати, цинка в организме
больных, подвергающихся стрессам, в 3-5 раз меньше нормы. Цинк
содержится в проросших зернах пшеницы – включи 100 г этого продукта в
свое весеннее меню. Магний способствует всасыванию витамина В6, и его
недостаток вызывает неконтролируемое раздражение и постоянное чувство
усталости. Источники магния: орехи, зелень, овсяные хлопья, горошек,
кукуруза. Съедай ежедневно один из указанных продуктов. А вот
злоупотребление сахаром и прочими простыми углеводами приводит к
нарушению всасывания магния. Селен повышает стрессоустойчивость
организма и влияет на работу иммунной системы. А американские ученые
уверены, что этот микроэлемент очень важен в целях профилактики
депрессии у жителей городов. Источники селена – спаржа, кабачки,
патиссоны и сельдерей. Суточная норма содержится в 2 зубчиках чеснока.
Кстати, без селена не усваивается йод.
Хроническая усталость
может свидетельствовать о недостатке в организме железа. Для
профилактики анемии можно ежедневно съедать две столовые ложки любой икры рыбы или 100 г кураги.
Да, о пользе спорта и активности ты наверняка знаешь. Рискнем повториться: антистрессовый рацион – только половина успеха.
Весной постарайся полностью исключить из меню продукты, содержащие красители и консерванты. Они препятствуют нормальному всасыванию витаминов.